Unser Rücken ist täglich großen Belastungen ausgesetzt. Unsere aufrechte Körperhaltung beim Sitzen, Gehen und Stehen erfordert das abgestimmte Zusammenspiel unseres Knochengerüsts und unserer Rumpfmuskulatur. Eine anstrengende körperliche Tätigkeit, ungleichmäßige Belastungen oder eine ungeeignete und statische Arbeitshaltung verstärken die Beanspruchung des Rückens.
Daher sind wiederkehrende Kreuzschmerzen, akute Muskelverspannungen oder Bandscheibenvorfälle bei uns nicht selten: Etwa 70% der Deutschen leiden mindestens einmal pro Jahr an Rückenschmerzen. Dabei ist ein großer Teil der Rückenprobleme auf muskuläre Störungen zurückzuführen. Doch auch ein Verschleiß der Wirbelsäule, ein eingeklemmter Nerv oder psychosomatische Probleme können starke Rückenschmerzen verursachen.
Da wir unseren Rücken ständig beanspruchen und er viel für uns leistet, sollten wir besonders auf ihn Acht geben. Im Alltag können wir ihn durch rückenfreundliches Verhalten unterstützen. Darüber hinaus kann unser Rücken durch geeignete sportliche Aktivitäten und Übungen gestärkt werden.
Wer einer überwiegend sitzenden Tätigkeit nachgeht, belastet seinen Rücken durch eine statische Körperhaltung und den allgemeinen Mangel an Bewegung. Die Rumpfmuskulatur, die unseren Rücken aufrecht halten soll, ist geschwächt und hat Schwierigkeiten das Gewicht des Oberkörpers ausreichend zu stützen. Muskelverspannungen und Schmerzen im unteren Rücken sind häufige Folgen. Daher ist es für Personen in sitzenden Berufen sehr wichtig, in ihrer Freizeit für einen körperlichen Ausgleich zu sorgen. Abendliches Radfahren, Gymnastik oder Spazierengehen können hierbei schon helfen. Auch am Arbeitsplatz selbst ist es wichtig, die Sitzposition möglichst häufig zu ändern oder zwischenzeitlich ab und zu aufzustehen und ein paar Schritte zu gehen.
Andere Berufsgruppen belasten ihren Körper dagegen zu viel. Wer schwere Lasten heben muss, einer hohen Krafteinwirkung ausgesetzt ist oder einseitige Bewegungsabläufe durchführt, beansprucht seinen Rücken häufig sehr intensiv. Auch hierbei ist es hilfreich, für Abwechslung in den typischen Bewegungsvorgängen zu sorgen und eine zu hohe Beanspruchung durch zu schwere Lasten möglichst zu vermeiden. Die richtige Hebe- oder Bewegungstechnik kann darüber hinaus dem Auftreten von Rückenschmerzen entgegen wirken. So sollte man sich beispielsweise beim Aufheben von Gegenständen nicht nach vorne über beugen, sondern lieber komplett in die Knie gehen und beim Heben den Rücken gerade lassen.
Eine starke Rumpfmuskulatur hilft dabei, vielen muskulär bedingten Rückenschmerzen vorzubeugen. Durch gezielte Übungen und die passende Sportart werden die Muskeln gekräftigt und können Knochen und Gelenke besser entlasten. Außerdem führt die Bewegung zur Verbrennung von Fett und zur Reduktion des Körpergewichts. Dadurch kommt es zu einer langfristigen Entlastung des Rückens und der Gelenke.
Sportarten wie Nordic Walking, Radfahren und Rückenschwimmen sind hervorragend für eine schonende Stärkung des Rückens geeignet. Auch spezielle Gymnastikstunden oder Rückentrainingskurse werden in vielen Sportvereinen und Fitnessstudios angeboten.
Wenn Sie hierfür nicht die nötige Zeit und Muse mitbringen, können Sie auch zuhause mit gezielten Übungen Ihren Rücken unterstützen. Dabei können Sie Ihre Rumpfmuskulatur beispielsweise nach Feierabend bequem von daheim aus trainieren, sie benötigen nur eine Turnmatte oder ein Handtuch.
Hier sind drei einfache Übungen um Rücken- und übrige Rumpfmuskulatur zu stärken:
Achten Sie dabei immer auf eine korrekte Ausführung. Die Übungen sollen anstrengen, aber nicht schmerzen.
Für alle rückenstärkende Sportarten gilt: Trainieren Sie regelmäßig mehrfach die Woche und bleiben Sie vor allem am Ball. Nur so können Sie Ihren Rücken auf Dauer stärken und ihn gegen Schmerzen wappnen.