Diabetes Typ 2 vorbeugen: So gelingt es

Diabetes Typ 2 vorbeugen, kann, wer auf eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung achtet. Ruhe und Entspannung, Nikotinverzicht und wenig Alkohol sind ebenfalls hilfreich.

Übergewicht bekämpfen

Gesunde Ernährung beugt Diabetes Typ 2 vor.

• Die Ernährungsumstellung

Wer [Diabetes Typ 2] (Übersichtstext) vorbeugen möchte, sollte vor allem an Körpergewicht verlieren, wenn es zu hoch ist. Besonders schädlich ist das Fett im Bauchbereich: Wer einen hohen Taillenumfang hat, bekommt schneller Diabetes als Menschen mit einer schmalen Taille. Unabdingbar für die Gewichtsabnahme ist in den meisten Fällen die Ernährungsumstellung. Wer also Diabetes Typ 2 vorbeugen will, sollte gänzlich auf Fertiggerichte verzichten. Diese enthalten ungesunde gesättigte Fettsäuren und oftmals auch viel Zucker. Eine gemüsereiche Ernährung hingegen mit vielen Ballaststoffen ist gesund und kalorienarm. Die Ballaststoffe sorgen außerdem dafür, dass der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt. Früchte sind zwar gesund, sollten aber auch nur in Maßen genossen werden: Besonders sehr reife Früchte im Sommer wie Weintrauben und Kirschen enthalten viel Fruchtzucker. Wichtig ist es, Weißmehl vom Speiseplan zu streichen und es durch Vollkornprodukte auszutauschen. Wer sich gesund ernähren möchte, kann sich an der mediterranen Küche orientieren, die zum Beispiel wertvolle ungesättigte Fettsäuren, die unter anderem in Olivenöl enthalten sind, verwendet. Limonaden und Fruchtsäfte sollten nur in Ausnahmesituationen genossen werden: Wasser stillt den Durst besser und hat kaum Kalorien.

• Ausreichend Bewegung

Um gesund an Gewicht zu verlieren, sollte neben der Ernährungsumstellung viel Bewegung zum Alltag gehören. Für Menschen, die Diabetes Typ 2 gefährdet sind, ist das besonders wichtig. Bewegung sorgt dafür, dass die Körperzellen wieder besser auf das Insulin reagieren und wieder mehr Zucker aus dem Blut aufnehmen können. Das Minimum für ausdauernde Bewegung liegt bei rund dreißig Minuten am Tag. Geeignete Sportarten sind: Schwimmen, Joggen, Fahrrad fahren oder zügig gehen. Auch Kraftsport ist nützlich zum Abnehmen: Wer Muskeln aufbaut, verbrennt mehr Energie. Muskelzellen benötigen auch im Ruhezustand mehr Energie als andere Körperzellen.

Viel Schlaf, wenig Stress und Genussmittel

Neben einer gesunden Ernährung und ausreichend Sport gibt es noch andere Faktoren, auf die Menschen achten sollten, die Diabetes Typ 2 vorbeugen möchten. Wichtig ist zum Beispiel ausreichend gesunder Schlaf. Wer dauernd unter Stress steht und nicht regelmäßig schlafen kann, schüttet Stresshormone aus. Diese greifen in den Zuckerstoffwechsel ein und bringen ihn und damit die Insulinausschüttung durcheinander. Wer unter Dauerstress steht, kann vielleicht mithilfe von Yoga oder autogenem Training abschalten. Ein wichtiger Punkt, mit dem man Diabetes Typ 2 vorbeugen kann, ist der Verzicht auf Nikotin. Bislang wurde zwar noch nicht abschließend geklärt, wie das Rauchen und die Anfälligkeit für die Zuckerkrankheit physiologisch zusammenhängen. Dass aber das Risiko für die Erkrankung bei Rauchern um 30 bis 50 Prozent erhöht ist, bleibt unbestritten. Auch ein eher mäßiger Genuss von Alkohol kann dem Ausbruch von Diabetes Typ 2 vorbeugen. Mit der hier beschriebenen gesunden Lebensweise beugt man übrigens auch dem Bluthochdruck vor, der oftmals mit der Diabetes-Erkrankung einhergeht.